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科学健身
每天坚持锻炼循序渐进改变高低肩长短腿
文章来源:德州市体育局         发布时间:2017年10月13日
  运动改善高低肩

  两脚开立,与肩同宽,上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气,同时两臂做侧平上举,然后呼气放下还原。重复10-12次,练习4组。

  两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩,另一侧手叉腰。重复10-15次,练习4组。

  两脚开立,与肩同宽,上体直立,低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩向上推举。重复10-12次,练习4组。

  单杠双臂正握悬垂10-15秒(或默数15-25个数)。练习3组。

  单杠双臂正握悬垂,向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂,稍停3-5秒,接着再向前提臀翻转还原成正面悬垂。重复8-12次,练习3组。

  运动改善长短腿

  仰卧屈膝运动 找一个软硬适中差不多3-5厘米厚的坐垫,垫在长腿侧的臀部下。仰卧两手抱膝,以膝盖相对,足跟相对,脚拇趾相对,双膝双足双趾并拢,如膝足不能合起,可用绵带在膝上部和足上部绑在一起,在短腿臀部垫上5厘米厚的坐垫,两手曲肘用力将两膝拉向胸部,同时抬头,下巴靠近膝盖。放松后再重复50次,每日3次。

  蜷跪运动 双腿并拢,跪坐姿势,长腿侧的膝部往后移动3至5厘米,长腿侧的臀部坐于短腿侧足部的外侧,身体往长腿侧后旋转,膝和臀部保持原有姿势。

  屈伸运动 面对墙壁站立,脚尖离墙面大约12厘米, 长腿后退5厘米,脚后跟打开呈15度,膝盖对脚尖,双手扶墙,小臂平行地面,胸部尽量往前靠,挺胸翘臀,脊椎形成生理弯曲,双手扶墙不动,身体上下运动,刚开始可能屈伸不大,不要勉强,循序渐进即可。每天早中晚各50次。(转引自国家体育总局官网)

  
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